Kalorier

Allt vi äter innehåller kalorier. En kalori är ett mått på mängden energi och i viktsammanhang pratar vi ofta om kilokalorier som förkortas kcal. Människan behöver energi för att överleva, men hur mycket energi vi behöver beror på kroppens storlek och aktivitet.

Feet

www.viktminskningstips.se - Tips till en sund hälsa

Kaloriförbränning

Vid vila förbränner en vuxen människa ungefär 1500 kcal/dygn. Vid aktivitet ökar kaloriförbränningen till ungefär 2000 - 3000 kcal/dygn. Om du förbränner mer kalorier än kroppen kan ta upp uppstår viktminskning. Om du istället får i dig mer kalorier än kroppen förbränner leder det till till viktökning. Detta är en gammal och väl vedertagen teori.
En vuxen människa behöver cirka 1 500 kcal per dygn för att kroppen ska fungera. Vid fysisk aktivitet ökar kaloriförbränningen vilket innebär att en aktiv person behöver mer energi än en stillasittande. När kroppen förbränner mer energi än den tar in uppstår viktminskning. Om kroppen istället får mer energi än vad den gör av med så går vi upp i vikt. Vi kan alltså själva styra vår kroppsvikt genom att balansera energiintag och kaloriförbränning.

Förbränna kalorier

Kroppen förbränner ständigt kalorier då den behöver energi för att upprätthålla andning, matspjälkning och andra processer i kroppen. Utöver den energi som går åt till att bara hålla oss vid liv gör kroppen av med extra energi när vi rör på oss. Om vi vill göra av med många kalorier för att minska i vikt är det därför en bra idé att motionera. Men vi måste inte ägna oss åt avancerade idrotter för att göra av med kalorier, alla aktiviteter i vardagen förbränner extra energi.
De kalorier som vi får i oss men som kroppen inte gör av med lagras som fett i kroppen. Om energiintaget sedan minskar eller den fysiska aktiviteten ökar så tar kroppen energi från det lagrade fettet och vi går ner i vikt.
Tabell för hur mycket energi kroppen gör av med vid fysisk aktivitet hittar du här.

Kaloritabell för mat hittar du här.

Tomma kalorier

Allt som vi äter ger energi i olika mängd. Men det räcker inte att bara räkna antalet kalorier för att äta hälsosamt. Exempelvis kan tre-fyra wienerbröd om dagen fylla dagsbehovet av energi för en stillasittande person. Men dessa wienerbröd ger inte kroppen de näringsämnen som den behöver. Läsk, godis, snacks och andra sötsaker som innehåller mycket socker men nästan inga vitaminer och mineraler brukar kallas för ”tomma kalorier”. För stor andel tomma kalorier och för lite näring kan på sikt ge oss sjukdomar som fetma, hjärt- och kärlsjukdom och diabetes.

Rätt sorts kalorier

Hälsosam och varierad kost ger oss de nödvändiga näringsämnen som vi behöver för att fungera. Nyttig mat gör inte bara att vi ser bättre ut på utsidan utan påverkar även insidan. Kroppens organ är beroende av näringsriktig mat och den nyttiga maten ger kroppen ett bättre immunförsvar vilket gör oss piggare och friskare. Även vårt humör, vår inlärningsförmåga och prestationsförmåga påverkas av vad vi äter.

Hur många kalorier vi bör äta beror på ålder, kön, kroppens storlek, fysisk aktivitet och om vi vill gå upp eller ner i vikt. En riktlinje är att kvinnor bör äta ungefär 2000 kcal om dagen och män 2500-3000 kcal.

Enligt Livsmedelsverket bör vi äta minst tre mål mat om dagen och gärna mellanmål där emellan. Maten vi äter bör bestå av kolhydrater, proteiner och fetter. Kolhydraterna utgör det största energiintaget och fettet det minsta. I ”tallriksmodellen” som Livsmedelsverket förespråkar är tallriken indelad i fem delar där två delar fylls med kolhydrater som potatis, ris, pasta etc, två delar fylls med grönsaker, rotfrukter och frukt och den femte delen fylls av proteiner som kött eller fisk.

På senare år har det dock uppkommit en mängd olika dieter och kostråd som skiljer sig från tallriksmodellen.

Kolhydrater

Kolhydrater är en grupp sockerarter som finns i många olika former. Ofta pratar vi om långsamma och snabba kolhydrater. Till de långsamma kolhydraterna hör till exempel mörkt bröd, fullkornspasta och bönor. Dessa produkter bryts ner långsamt i kroppen och håller oss därför mätta längre.

Snabba kolhydrater, som godis, läsk och vitt bröd, bryts ned mycket snabbt i matspjälkningen och ger ett förhöjt blodsocker. Det förhöjda blodsockret leder i sin tur till att insulinpåslaget ökar vilket innebär att vi snart blir hungriga igen.

Glykemiskt index, GI, är ett mått på hur snabbt kolhydrater tas upp av kroppen och hur de påverkar blodsockret. Att äta enligt GI-metoden är ett vanligt sätt att försöka gå ner i vikt.

Proteiner

Proteiner utgör viktiga beståndsdelar i kroppen och ingår i kroppens alla vävnadsceller. Kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och bönor innehåller proteiner. Proteiner är uppbyggda av aminosyror och eftersom kroppen inte kan bilda alla dessa aminosyror själv är det viktigt att få i sig dem via kosten. Vuxna bör äta cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Genom att multiplicera sin kroppsvikt med 0,8 får vi fram en rekommendation om totalt proteinintag per dag. Den som tränar hårt kan behöva äta extra mycket protein då muskler byggs upp av protein.

Fetter

Fetter finns i flera olika varianter, vi brukar benämna dem som mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Ibland talar vi även om transfett, det är ett fett som bildas i livsmedelstillverkning när flytande oljor härdas. Transfett och mättat fett sägs vara skadliga för kroppen då de bildar kolesterol i blodet som kan leda till sjukdomar.

Mättat fett finns i mejeriprodukter, feta charkprodukter, choklad och i många bakverk. Enkelomättat fett finns exempelvis i olivolja, mandel, nötter och avokado. Fleromättat fett med de nyttiga ämnena omega-3 och omega-6 finns i fet fisk som lax och makrill, i rapsolja och i linfrö.

Fetter innehåller ungefär dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och proteiner och därför ger feta produkter mycket energi i förhållande till massa. Kroppen behöver dock fetter så även den som försöker gå ner i vikt behöver äta en mindre mängd fett.

En kalori är en energienhet som motsvarar 4,19 joule. Kalorier förkortas cal men i matsammanhang används oftast kilokalorier vilket ger förkortningen kcal. 1 kcal är 1 000 kalorier eller 4 190 joule. Ordet kalori kommer från latin och betyder värme. En kalori är den mängd energi som krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celcius. Källa: Wikipedia

Till toppen

Viktminskning - Klicka här!


Omega 3